#Nutriama: Descanso y aumento de peso

Siempre que hablamos de una buena calidad de vida hablamos de nutrición y actividad física. Pero nos olvidamos de un dato relevante: el descanso.

El cuerpo humano se rige por un ciclo biológico que lo controla las 24 horas del día, determinando el tiempo que se está despierto y dormido: si el tiempo de sueño es insuficiente, el desempeño del organismo se verá afectado. La alteración de este ciclo se ha relacionado con el aumento de peso corporal, lo cual puede deberse a tres aspectos principales: el aumento de las calorías ingeridas, una alimentación menos saludable y disminución de la energía gastada.

Varios estudios han demostrado que dormir poco baja los niveles de leptina (hormona inhibidora del apetito) y aumenta los niveles de ghrenila (hormona estimulante del apetito). Al disminuir los niveles de leptina, que actúa como supresor natural del apetito, y elevar los niveles de grelina, que lo estimula, se suman ambos efectos y el resultado es un aumento notable del hambre, de ingerir una alta cantidad de calorías y, por tanto, del riesgo a largo plazo de padecer obesidad.

Además debemos tener en cuenta a la melatonina, que es una hormona reguladora del reloj biológico del cuerpo. La producción y liberación de melatonina en el cerebro se relaciona con la hora del día: aumenta cuando está oscuro y disminuye cuando hay luz.

Su carencia provoca la alteración del sueño, que altera a su vez nuestro reloj biológico y todos los patrones y ciclos de nuestro organismo. Nuestro organismo es capaz de producirla por su cuenta sintetizando un aminoácido llamado triptófano. Que se encuentra en las proteínas como las carnes, huevos, lácteos, frutos secos o las legumbres.

Siempre se dice que una dieta rica en calorías y conductas sedentarias son las explicaciones de la epidemia de obesidad y son los principales objetivos para la prevención, pero estudios han mostrado la asociación entre dormir pocas horas con un riesgo más elevado de obesidad. Un nuevo hallazgo sugiere que la exposición a la luz artificial en la noche puede contribuir a la pandemia de obesidad.

Cómo ocurre esto: puede tener efectos directos en la señalización de la melatonina, la interrupción del sueño y los ritmos circadianos, lo que podría resultar en aumento de peso y obesidad.

En la actualidad es difícil dormir lo necesario para el correcto funcionamiento del organismo debido al acelerado estilo de vida que seguimos, lo que intenta compensarse reduciendo el tiempo de sueño. Por esto es necesario modificar los hábitos de sueño para mantener una buena salud. Para dormir mejor, te invito a seguir las siguientes recomendaciones:

Limitar el consumo de alimentos y bebidas que contengan cafeína o alcohol durante la noche.
Practica una actividad relajante antes de dormir, como tomar un baño o leer un libro.
Instala una aplicación para filtrar la luz azul de tus aparatos electrónicos.
Realizar deporte por la mañana y no de noche.
Exponerse a la luz del sol y usar luces tenues o amarillas de noche. Además de que a la hora del sueño es mejor dormir en absoluta penumbra.
Cenar 2 hs antes de ir a dormir.
Consumir cenas ligeras y no abundantes.
Se aconseja dormir mínimo 7 horas (en adultos) para obtener un descanso adecuado. Las horas de sueño varían de acuerdo a la edad del individuo.