#Nutriama: El Metabolismo, ¿qué es?

El metabolismo es un término que describe todas las reacciones químicas en el cuerpo. Estas reacciones químicas mantienen el cuerpo vivo y en funcionamiento. 

Este, es un proceso complejo que se relaciona con la capacidad del cuerpo para producir energía a partir de los alimentos y agua, con la finalidad de aportar constantemente energía a las células para sus procesos vitales. Incluso cuando se está descansando el cuerpo necesita de energía para la respiración, circulación sanguínea y reparación celular, entre otras funciones básicas.

El gasto de energía mínimo para mantener las funciones biológicas básicas se conoce como metabolismo basal, el cual depende de muchos factores. Entre ellos: edad, sexo, actividad física, composición y peso corporal, enfermedad, alimentación, fármacos, embarazo, clima, estrés.

Los motivos por los que nuestro metabolismo se vuelve más lento pueden ser los siguientes:

  • Sedentarismo
  • Falta de masa muscular
  • Declive de las hormonas anabolizantes debido al envejecimiento fisiológico
  • Alteraciones en la función de la tiroides
  • Dietas muy bajas en calorías
  • Estrés (cortisol)

Entonces, ¿cómo podemos hacer para lograr aumentar nuestro metabolismo?

A través de la alimentación podemos tener en cuenta los siguientes tips:

  • Comer proteínas en todas tus comidas

Comer alimentos puede aumentar tu metabolismo por unas horas. Esto se llama el efecto termogénico inducido por la dieta. Es causada por las calorías adicionales requeridas para digerir, absorber y procesar los nutrientes en la comida. La proteína causa el mayor aumento en la termogénis. Aumenta su tasa metabólica en un 15–30%, en comparación con un 5–10% para los carbohidratos y un 0–3% para las grasas. También se ha demostrado que comer proteínas ayuda a sentirse más lleno e impide comer en exceso.

Comer más proteínas también puede reducir la caída en el metabolismo que a menudo se asocia con la pérdida de peso. Esto se debe a que reduce la pérdida muscular, que es un efecto secundario común de la dieta.  

  • Tomar té verde

Se ha demostrado que el té verde  aumenta el metabolismo en un 4 a 5%. Ya que ayuda a convertir parte de la grasa almacenada en el cuerpo en ácidos grasos libres, que pueden aumentar la oxidación de grasa en un 10–17%. Sin embargo, algunos estudios encuentran que el té no afecta el metabolismo. Por lo tanto, su efecto puede ser pequeño o solo se aplica a algunas personas.

  • Tomar café

Los estudios han demostrado que la cafeína puede aumentar el metabolismo en un 3 a 11%. Como el té verde, también promueve la oxidación de grasas. Sin embargo, esto parece afectar más a las personas delgadas. En un estudio, el café aumentó la quema de grasa en un 29% para las mujeres delgadas, pero solo en un 10% para las mujeres obesas. Los efectos del café sobre el metabolismo y la quema de grasa también pueden contribuir a la pérdida de peso y al mantenimiento.

  • Comer alimentos picantes

Los pimientos contienen capsaicina, una sustancia que puede aumentar su metabolismo. Sin embargo, muchas personas no pueden tolerar estas especias en las dosis requeridas para tener un efecto significativo. Un estudio de capsaicina, a dosis aceptables, predijo que comer pimientos quemaría alrededor de 10 calorías adicionales por comida. Durante 6  años, esto podría representar 0,5 kg de pérdida de peso para un hombre de peso promedio. Los efectos de agregar especias a su comida pueden ser bastante pequeños, sin embargo, puede llevar a una ligera ventaja cuando se combina con otras estrategias que estimulan el metabolismo.

Otras formas de acelerar el metabolismo:

  • Aumentar la masa muscular

El músculo es más activo metabólicamente que la grasa, y desarrollar músculo puede ayudar a aumentar su metabolismo. Esto significa que quemará más calorías cada día, incluso en reposo 

  • Dormir bien:

La falta de sueño está relacionada con un aumento importante en el riesgo de obesidad. Esto puede deberse en parte a los efectos negativos de la privación del sueño sobre el metabolismo. La falta de sueño también se ha relacionado con el aumento de los niveles de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina, que están vinculados a un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.También se ha demostrado que aumenta la hormona del hambre grelina y disminuye la hormona de la leptina. Esto podría explicar por qué muchas personas que están privadas de sueño sienten hambre y luchan por perder peso.

Hacer pequeños cambios en el estilo de vida e incorporar estos consejos en su rutina puede aumentar su metabolismo. Tener un metabolismo más alto puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo, a la vez que le brinda más energía el resto del día.

Lic en Nutrición, Jessica Bordón MP 278

Contacto: jessibordon23@gmail.com
Ig y Fb: @nutriama.salud

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