La base de una alimentación saludable es comer en forma equilibrada todos los alimentos, ya que una nutrición por exceso o defecto no es bueno.
En nuestro país contamos con la Guía Alimentaria para la Población Argentina (GAPA) elaborada en el año 2016.
A la vez, la Universidad de Harvard en este año (2018) elaboró una guía muy similar, para ganar salud y combatir el sobrepeso. En forma sintética y adaptada a nuestra región de Misiones este sería el plato ideal para el almuerzo.
Tenemos que dividir nuestro plato básicamente en 3 partes:
¼ de plato de Cereales Integrales:
Lo deben ocupar los productos integrales: como el trigo integral, cebada, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos que se preparan con ellos: como las pastas integrales, panqueques, pascualinas o empanadas, y panes, también entran en esta porción del plato la papa, batata, choclo y mandioca (los dos últimos característicos de nuestra región).
Debemos limitar el consumo de harinas blancas y arroz blanco, ya que nos elevan los niveles de insulina rápidamente y provoca que tengamos hambre enseguida.
¼ de plato Fuentes Proteicas de origen Animal o Vegetal:
Incorporar carnes con las siguientes frecuencias: pescado 2 veces o más por semana (dorado, patí, surubí, boga, bagre, pacú) otras carnes blancas (pollo) 2 veces por semana y carnes rojas (vacuna o de cerdo) hasta 3 veces por semana.
Cocinar las carnes hasta que no queden partes rojas o rosadas en su interior previene las enfermedades transmitidas por alimentos, seleccionar cortes magros y retirar la grasa visible.
Otras fuentes proteicas se encuentran en las legumbres (porotos, lentejas, arvejas, soja), en huevos y en frutos secos como nueces. Recordemos que debemos complementarlas con un cereal como el arroz y si es posible agregar un chorrito de limón o acompañar con un jugo de naranja para mejorar la absorción del hierro.
La mitad del plato debe ser de verduras (35%) y frutas (15%)
Tanto frescas como cocidas y cuanto más variadas y coloridas mejor.
De esta manera, se asegura un aporte adecuado de vitaminas, minerales, fibra y agua.
Las frutas y verduras de estación son más accesibles y de mejor calidad. El consumo de frutas y verduras diario disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares. Además de que nos aportan antioxidantes y fitonutrientes.
Aceites de origen vegetal saludables con moderación:
Elegir aceites vegetales saludables como oliva, canola, soja, maíz, girasol, maní, siempre crudos; o semillas de chía, lino, sésamo, girasol, frutos secos como almendras, nueces, maní, avellanas.
Cómo tip para bajar de peso es necesario siempre medir el aceite, con una cuchara y no colocarlo indiscriminadamente a las comidas.
Manténgase activo:
La figura roja que recorre el mantel del plato saludable es un recordatorio de que mantenerse activo también es importante para controlar el peso y aumentar la salud, lo mismo que el gráfico de Argentina en el que además se nos presenta el recordatorio de que debemos reducir la sal y aumentar la actividad física.
Tomar agua:
Segura, si es de la canilla recordar hervirla y enfriar antes de consumirla: El agua es la bebida principal.
También se incluyen al café y al té pero sin azúcar, podríamos añadir el mate. Se sugiere evitar todo tipo de refrescos azucarados.
Tanto en Argentina como en el mundo se observa un patrón similar de sobrepeso y obesidad, siendo las Enfermedades Crónicas No Transmisibles (ECNT) la primer causa de muerte y discapacidad.
Por último te aconsejo que evites obsesionarte con la “caloría”, y que consumas mayor cantidad de alimentos que no tengan información nutricional como frutas, verduras y granos enteros. De esta manera nos dejamos de centrar en las calorías y lo hacemos en la calidad de alimento que estamos ingiriendo.
Cualquier duda consultame en Instagram o Facebook nutriama.salud o en la dirección de correo jessibordon23@gmail.com.
Lic. Jessica Bordón. MP 278.
Fuente:
Ministerio de Salud de la Nación. Guías Alimentarias para la Población Argentina, Buenos Aires 2016. http://www.msal.gob.ar/images/stories/bes/graficos/0000000817cnt-2016-04_Guia_Alimentaria_completa_web.pdf
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
